Joga i menopauza

O menopauzi

Menopauza se odnosi na vreme kada jajnici prestanu da proizvode jajne ćelije, nivo ženskih hormona estrogena i progesterona se smanjuje, menstruacija izostaje i više ne postoji mogućnost da se začne. Menopauza može nastupiti prirodno ili kao posledica hemoterapije ili operacije uklanjanja jajnika. Uobičajene godine za menopauzu su kasne četrdesete i rane predesete, ali ni to ne mora da bude pravilo. Period pred menopauzu je onaj kada menstruacije više nisu redovne. Za sve to vreme normalni simptomi su: promena raspoloženja, preznojavanje, suva vagina, problemi s pamćenjem. Ipak, simptomi se značajno razlikuju od žene do žene. Mnoge žene prođu kroz ovaj period bez mnogo problema, ali neke imaju toliko izražene simptome da ne mogu normalno da funkcionišu.

Doktori su godinama prepisivali lekove za hormonsku terapiju (HRT) zbog tegoba žena u menopauzi i pred menopauzu, ali i kao preventivno lečenje srčanih oboljenja i osteoporoze.

Ali, nova naučna istraživanja dokazala su potpuno suprotno u vezi sa hormonskom terapijom, a to je da su upravo žene koje su pile hormone bile podložnije srčanim oboljenjima, infarktu, krvnom ugrušku, a rak dojke je češći kod žena koje su pile kombinaciju estrogena dobijenog iz urina kobila (Premarin) i sintetičkog progesterona. Otkriveno je da baš ova kombinacija smanjuje rizik od osteoporoze i raka debelog creva, ali većina naučnika smatra da povećava rizik za dobijanje raka dojke i infarkta, tako da se ipak ne preporučuje dugotrajno korišćenje ove kombinacije lekova.

Kako joga može da pomogne

Žene u menopauzi suočavaju se s mnogo stresa pokušavajući da usklade odgovornosti na poslu, brigu o deci i roditeljima koji stare. Takođe, neke od njih, kao Koni, prolaze i kroz mnogo gore situacije, poput bolesti i smrti bližnjih. Pošto mnogi učitelji joge (ali i sve veći broj doktora i naučnika) smatraju da stres velikim delom utiče na pojavu simptoma menopauze, logično je da manje stresa znači manje preznojavanja i naglih promena raspoloženja. Asane, pranajama i meditacija stres dovode do minimuma.

Joga takođe pomaže i u slučaju još jednog ozbiljnog problema koji se javlja u menopauzi: smanjenja gustine kostiju. Mnogi ljudi ne znaju da su stres i osteoporoza povezani. Mentalna napetost utiče na lučenje kortizola, hormona stresa, što utiče na gubitak kalcijuma iz kostiju. Joga ne samo da oslobađa stresa već nudi mnoge vežbe i poze u kojima osoba nosi teret sopstvenog tela, što jača kosti i, za razliku od mnogih drugih vrsta vežbnja, mnoge asane, poput planine (Adho Mukha Svanasana – u doslovnom prevodu pas koji gleda dole) i stoja na rukama podrazumevaju težinu na šakama i celim rukama, što jača njihove kosti. Pošto je povreda ručnih zgrobova najčešća kod onih koji pate od smanjenja gustine kostiju, ove poze mogu biti od pomoći starijim ženama.

Dok je u periodu posle menopauze mnogima najvažnije da očuvaju jačinu kostiju, mnoge žene (ali i muškarci) zaboravljaju na to da starenjem gube i mišićnu masu. Slabljenje mišića dovodi do mnogih problema: loš položaj tela, artritis, rizik od pada. Pošto neke asane jačaju kosti i poboljšavaju ravnotežu, one potencijalno smanjuju mogućnost pada – glavnog uzroka povreda, invaliditeta, pa čak i smrti – joga, nezavisno od svog uticaja na jačanje kostiju, posredno sprečava moguće prelome i druge povrede.

Srčana oboljenja, sledeći glavni problem koji je trebalo da reši hormonska terapija, ostaju najčešći uzročnik smrti žena u savremenom svetu, naročito posle menopauze. I ovde joga može da pomogne. Joga može da smanji stres, poboljša nivo holesterola, snizi pritisak, telo učini pokretljivijim, dovede dodatni kiseonik do srca i oslobodi osobu frustracija i besa. Ovakvi mnogostruki povoljni uticaji joge značajno smanjuju mogućnost pojave srčanih oboljenja.

Menopauza je vreme promene, a promena je, kako joga uči, neizbežna. Suočavanje sa neželjenom promenom je pre svega duhovna stvar. Elis kaže: „Teško je kada prolazimo kroz menopauzu i shvatamo da starimo.“ Poricanje, ljutnja i otpor su česta reakcija, dodaje ona. Joga nam pomaže da se suočimo sa iskušenjima uz prihvatanje i zahvalnost, delujući kao protivotrov za negativne, samoporažavajuće stavove.

Naučni dokazi

Veliko istraživanje koje je sprovelo udruženje Yoga Biomedical Trust pokazalo je da je redovno vežbanje joge bilo od pomoći kod 83% žena koje su patile od simptoma menopauze.

Harvardski Mind/Body Medical Institute sproveo je istraživanje sa 33 žena koje pate od napada vrućine i sumirao rezultate u vezi sa efektima treninga koji oslobađa od stresa. Kod žena koje su praktikovale određene relaksacione tehnike zasnovane na meditaciji uz ponavljanje mantre zabeležen je značajno manji intenzitet napada vrućine, kao i smanjena anksioznost i depresija, u odnosu na kontrolnu grupu žena.

Još jedno istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Obstetrics and Gynecology pokazalo je da sporo i duboko, to jest kontrolisano disanje smanjuje učestalost napada vrućine. Žene koje su učile tehnike disanja spontano su nastavile da dišu sporo i tako povećale kapacitet pluća.

Pilot istraživanje, koje je sprovela dr Bet Koen sa Kalifornijskog univerziteta u San Francisku, uključilo je trinaest žena sa umerenim ili jakim napadima vrućine. One su tokom osam nedelja učile osam joga poza za opuštanje. Čas se održavao jednom nedeljno i trajao je 90 minuta uz savet da ostalih dana vežbaju same kod kuće, što su one i poslušale vežbajući u proseku pola sata dnevno. Nije postojala kontrolna grupa, tako da su upoređivani rezultati stanja žena pre i posle sprovedenog programa. Posle osam nedelja, broj napada vrućine smanjio se za 31%, a jačina za 34%. Takođe, ispitanice su smršale u proseku nešto više od kilograma, povećao se nivo HDL (dobrog) holesterola, i izjavile su da bolje spavaju.

Elis Miler i njen pristup

Elis smatra da je važno obratiti pažnju i na mentalne promene kroz koje prolazi žena, a ne samo na one fizičke. „U periodu pred menopauzu“, navodi Elis, „žena je često iznenađena ne samo neredovnim menstruacijama već i, takoreći, neredovnim emocijama.“ Emocije su slične onima koje većina žena iskusi u predmenstrualnoj napetosti, samo što je u slučaju menopauze nepredvidivo kada će se to desiti. „Zato ja insistiram na podržanim stojećim pozama, što pomaže da se u simboličnom smislu ostane prizeman to jest na zemlji.“ U ovim pozama podrška su zid ili stolica. Elis upućuje svoje učenice da u pozu ulaze polako i da polako iz nje izlaze, da u svakom trenutku budu svesne disanja i veze stopala i nogu sa podom.

Sledi deo vežbi koje je Elis predložila Koni. U mnogim vežbama potrebni su rekviziti. Elis predlaže da žene u menopauzi tokom vežbanja imaju jastuk i jedan ili dva bloka poput cigle ili balvana.

• Vežba 1: Planina uz podršku bloka, jastuka ili presavijenog ćebeta ispod glave (Adho Mukha Svanasana)
• Vežba 2: Prasarita Padottanasana, jedan minut
• Vežba 3: Uttanasana, uz podršku ispod glave, jedan minut
• Vežba 4: Sveća bez podupirača (Niralamba Sarvangasana), od dva do pet minuta
• Vežba 5: Plug uz pomoć stolice ispod kolena (Ardha Halasana), od dva do pet minuta
• Vežba 6: Varijanta mosta uz podršku blokova (Setu Bandha Sarvangasana), dva minuta
• Vežba 7: Ujjayi pranajama, pet minuta
• Vežba 8: Relaksacija (Savasana), deset minuta
• Vežba 9: Meditacija u sedećem položaju, pet minuta

JOGA IDEJA: Pokušajte da uradite Sithali. To je pranajama tehnika. Uvijte jezik tako da ostane rupica kroz koju ćete polako udisati. To bi trebalo da vas ohladi, pa samim tim i da olakša napade vrućine. Oni koji ne umeju da uviju jezik mogu da ga ostave ravnim i da udišu kroz usta. Izdisaj je kroz nos. Ovo radite od jednog do pet minuta.

Kontraindikacije, napomene i prilagođavanja

Žene koje prolaze kroz menopauzu ponekad treba da izbegavaju teške vežbe koje bi samo pojačale preznojavanja. Koni je često dobijala napade vrućine kada bi radila naporne vežbe poput mosta (Urdhva Dhanurasana). Ali, ukoliko bi vežbu radila uz pomoć stolice koju bi postavila ispod kičme, problem bi bio rešen. Ponekad, kad bi joj čak i ovo bilo teško, radila bi neku sličnu ali lakšu asanu (npr. izvijanje uz pomoć presavijenog ćebeta postavljenog ispod kičme). Napade vrućine mogu pogoršati i naporne abdominalne vežbe, poput čamca (Navasana) i uvrtanja, energičan pozdrav Suncu i stoj na glavi. Elis je Koni namenila vežbu koja je opuštajuća varijanta stoja na glavi, a to je visenje sa konopca, što joj se dopalo. Može se raditi i preklop napred, ali samo ako je relaksirajući.

NAPOMENA: Ajurveda, tradicionalna indijska medicina, smatra da se napadi vrućine javljaju kod tipa osoba koje se nazivaju pita, a to su one koje pate od previše „vatre“ u telu. Da bi se ublažila pita, treba piti dosta vode, izbegavati začinjenu i ljutu hranu, vruće napitke i alkohol, a umesto toga uzimati slatko voće, poput jabuka i krušaka, i povrće sa dosta vode, kao krastavac i tikvice.

Kripalu joga učitelj i fizijatar, Sara Miks, upozorava da žene koje imaju problema sa kostima zbog osteoporoze – tačnije, one koje su već imale prelome usled slabljenja kostiju – treba da izbegavaju položaje preklopa napred, naročito onih u sedećem položaju, jer mogu da povrede pršljenove. Opuštanje glave u ovom položaju još više vrši pritisak na kičmu. Poze koje takođe treba da izbegavaju osobe sa osteoporozom jesu one u kojima se dodiruju kolena i grudi u preklopu i one u kojima se podiže ispravljena noga. Treba izbegavati naglo prelaženje iz poze u pozu.

Takođe, rizične su sve poze kod kojih postoji mogućnost da osoba izgubi ravnotežu i padne. To su na primer stoj na glavi, drvce (vežba za ravnotežu), pa čak i neke poze u kojima se stoji. Ove vežbe treba raditi redovno jer poboljšavaju osećaj ravnoteže, ali obavezno pored zida ili stolice.

Holistički pristup menopauzi

• Doktori sve ćešće preporučuju konvencionalne lekove, npr. Fosamax i Evista (raloksifen), umesto hormonske terapije, da bi kosti ostale jake. Ovi lekovi ne pomažu kod napada vrućine i drugih simptoma, ali imaju prednost jer smanjuju mogućnost pojave raka dojke.
• Ako pušite, znajte da prestanak održava kosti zdravijima, a da ne pominjemo da smanjuje rizik od pojave kancera, srčanih oboljenja i pojave simptoma menopauze, poput napada vrućine.
• Kalcijum je najvažniji za zdravlje kostiju. Potrebno je uneti oko 1500 mg kalcijuma dnevno, kroz ishranu ili suplemente. Hrana bogata kalcijumom su mlečni proizvodi, sardina i zeleno lisnato povrće.
• Ako uzimate kalcijum kroz suplemente, podelite doze, jer mnogi ljudi mogu da apsorbuju oko 500 mg odjednom. Vitamin D pomaže apsorpciju. Pošto kalcijum troši magnezijum, uzimajte i dodatni magnezijum (pola doze u odnosu na kalcijum; npr. 250 mg magnezijuma i 500 mg kalcijuma).
• Treba izbegavati gazirana pića jer fosfor utiče na lučenje kalcijuma iz kostiju. Simptomi poput napada vrućine su mnogo ređi kod žena u Japanu i Koreji gde se jede dosta soje. Prehrambeni proizvodi poput tofu sira, mleka od soje, miso paste i tempeha puni su prirodnog fitoestrogena (biljni estrogen), što utiče na pomenutu razliku. Fitoestrogen se takođe nalazi u integralnim žitaricama, orasima, lanu, šargarepi i grašku.
• Nije dokazano da suplementi koji sadrže izoflavon iz soje zaista pomažu u slučajevima simptoma menopauze – pa samim tim treba se zapitati da li su oni bezbedni.
• Neke žene izjavljuju, iako za to nema naučnih dokaza, da biljni lekovi, Actaea racemosa – još jedan izvor prirodnih fitoestrogena – pomažu kod napada vrućine (mada, najnovija istraživanja pokazuju da u najboljem slučaju imaju placebo efekat). Ali, postoje dokazi da mogu da pomognu u slučaju osetljivosti i suvoće vagine, mogu uticati na očuvanje kostiju i poboljšaju nivo holesterola u krvi posle menopause.
• Ostali suplementi koji pomažu u menopauzi, iako dokazi za to nisu jaki, jesu crvena detelina, žen-šen (obično u kombinaciji sa drugim kineskim biljkama), ulje jagorčevine i vitamin E. Od svega navedenog najbezbedniji proizvod je ulje jagorčevine. Kod upotrebe biljnih lekova potrebno je da prođe nekoliko meseci da bi se prepoznali prvi efekti delovanja.
• Postoje dokazi da akupunktura pomaže u periodu menopauze, a takođe rešava i druge zdravstvene probleme.

Koni je izjavila da je joga spasla njen život. „Joga mi je pomogla da se usredsredim i stabilizujem, ali i da fizički ostanem u kondiciji.“ Toliko je volela jogu da je posle operacije dojke jedva dočekala da joj se ponovo vrati.

Kasnije, kada su napadi vrućine postali toliko nepodnošljivi, otkrila je da joj ujjayi disanje, koje joj je Elis preporučila, dosta pomaže. Asane koje su joj takođe prijale su Baddha Konasana (leptir), i sedeći i ležeći, i Upavistha Konasana (preklop napred sa široko raširenim nogama).

Zajednica, u jogi zvana sangha, imala je glavnu zaslugu u oporavku od operacije. Koni kaže da bi teško prošla kroz taj period života bez prijatelja, a polovinu njih je upoznala na časovima joge. Oni su joj pomagali da se kreće, donosili su joj obroke, a prvo jutro pošto se uselila u novu, skromnu kuću priredili su joj veliko iznenađenje. „Čula sam zvono na vratima i otišla da otvorim. Ispred je stajalo petnaestak ljudi. Neke od mojih prijateljica sa joge dovele su svoje muževe i do kraja dana police za knjige su bile postavljene, knjige poređane, sve je bilo raspakovano i raspoređeno u kuhinji, slike su bile na zidovima, kutije spakovane i odnesene.“

„Znate“, nastavlja Koni, „sve što možete da učinite je da imate otvoreno srce, a u tome vam pomaže joga. A imati otvoreno srce donosi saosećanje i ljubav, koje pružate drugima, a onda vam se to i vrati. Nikada neću odustati od joge. Možda ću s godinama sve teže izvoditi asane, ali nikada neću odustati.“