Depresija i joga

Depresija

Termin depresija, ukoliko ga koristi doktor, ne znači samo biti tužan i potišten. Tuga je nešto što svi ljudi osećaju s vremena na vreme. Depresija se, takođe, razlikuje od žalosti, normalne i zdrave reakcije na gubitak, bilo voljene osobe, ljubimca, posla, kuće, ili nečijeg zdravlja (mada, normalna reakcija žalosti može da preraste u depresiju). Klinička depresija je opasna po život jer tuga i drugi simptomi obuzimaju u toj meri da osoba više nije sposobna da se nosi sa svakodnevnim životnim situacijama i postaje suicidna. Doktori smatraju da postoje devet glavnih simptoma kliničke depresije.

Doktori sve ćešće izjavljuju da je depresija biohemijski problem, koji se odnosi na nivo neurotransmitera u mozgu – serotonina, norepinefrina i dopamina. Delom zbog ovakvih stavova, delom zbog toga što je psihoterapija skupa, glavni, a često i jedini, tretman koji se prepisuje pacijentima su lekovi, uglavnom prozak i zoloft koji dižu nivo serotonina. Ovi lekovi, poznati kao selektivni inhibitori preuzimanja serotonina, ili SSRI, nisu delotvorniji od onih starijih antidepresiva, ali većina pacijenata kaže da se javlja manje neželjenih efekata. Iako ne pomažu svakome, dobro ih je kombinovati s drugim pristupima lečenju, jer ponekad lekovi mogu sačuvati život. To je važno znati, bez obzira na to što mnogi iz sveta joge ili nekih drugih alternativnih pristupa lečenju smatraju da ne treba piti antidepresive.

Daleko od toga da su antidepresivi savršeni, ali nekim ljudima su potrebni da bi funkcionisali. Postoje i oni kojima su lekovi povremeno potrebni da bi im dali snage da se uključe u druge vidove lečenja, poput joge, aerobika, psihoterapije, što će im na kraju pomoći da izađu iz depresije. Sa stanovišta joge, antidepresivi nisu ni loši ni dobri, oni su jednostavno alatke. Ono što je važno jeste da te alatke koristimo pametno, samo kad su nam zaista potrebne, a izbegavati ih kad god možemo. I hvala bogu da imamo tu mogućnost.

Iako postoji mogućnost izlečenja, mnogi ljudi ne dođu čak ni do dijagnoze. Neki ljudi i ne znaju da boluju od depresije. Muškarci češće nego žene nisu svesni da su depresivni. Ali i jedni i drugi ponekad izbegavaju da zatraže pomoć jer se stide svog stanja, i sebe vide kao slabiće ili one kojima jednostavno nema pomoći. Ali čak i oni koji su svesni da sa njima nešto nije u redu, i odu lekaru da zatraže pomoć, tamo će im govoriti o nizu simptoma depresije koje u stvari nije lako dijagnostikovati (npr. umor, glavobolja, stomačni problemi, vrtoglavica...). Doktori opšte prakse obično ne prepoznaju depresiju kod pacijenta, naročito muškaraca, jer simptomi su kod njih češće bes i netrpeljivost, a ne tuga kao kod žena. Doktori, takođe, ne prepoznaju depresiju kod starijih ljudi, jer se kod njih depresija ogleda u lošem fizičkom stanju, ili kod pacijenata koji boluju od HIV-a, kancera ili bolesti srca. Teške bolesti uzrokuju pojavu ozbiljne depresije, ali doktori se, razumljivo, usredsređuju na glavnu bolest i zanemaruju depresiju koja ide uz nju. Nažalost, neprepoznavanje i izostanak lečenja depresije nepovoljno utiče na primarnu bolest, što može uticati na prevremenu smrt.

Kako joga deluje

Pošto je stres glavni uzročnik depresije, delotvornost joge je delom u tome što nesumnjivo oslobađa napetosti. Kod ljudi koji su depresivni simpatički nervni sistem je stalno aktivan (reakcija borba-ili-bežanje) i povišen je nivo hormona stresa, kortizola. Joga dokazano smanjuje nivo kortizola, što je možda glavni razlog podizanja raspoloženja posle vežbanja.

Sa stanovišta joge, postoji veza između stava ili držanja neke osobe i njenog raspoloženja, kako je i Ijangar napomenuo kada je rekao da pazuh treba držati otvorenim. Mnogi ljudi su se pitali šta to znači držati pazuh otvorenim. Oni koji pate od depresije to razumeju. Kod njih su grudi upale, potonule. A kad Ijangar kaže: otvorite pazuh, to znači da razmak između dva pazuha raste i grudi se podižu, šire se, podižu se i pluća, srce, i osoba može da diše duboko. Grudni deo kičme se produžava i ta jednostavna stvar utiče na fizičko i psihičko stanje. To se oseti istog trenutka.

Opuštanje mišića, joga veruje, oslobađa stresa i depresije, a ima i drugih povoljnih efekata. Ako suviše uvlačite stomak i pritiskate dijafragmu, i ako skupljate obrve mršteći se, ljudi će drugačije reagovati na vas nego što bi reagovali na osobu koja stoji uspravno, otvorenih grudi, s prijatnim izrazom lica, bez nabiranja obrva i mrštenja. Ali nije samo utisak drugih važan, jer i vi sami donosite drugačije odluke kada vam je telo opuštenije i zauzima pozitivan stav.

Svadhyaya ili preispitivanje samoga sebe takođe može pomoći u prevazilaženju depresije. Iako postoji stanovište da poreklo nekih vrsta depresija leži pre svega u biološkoj predodređenosti, joga često postavlja pitanje: Šta možeš da naučiš iz svoje depresije? Joga vam pomaže i uči kako da se ponašate u stresnim situacijama, a ako odete do još dubljih nivoa, otkrićete da li nešto u vašem životu mora da se menja (npr. veza, posao, sposobnost da nađete vremena za sebe itd.). Monogi ljudi veruju da ako osećaju tugu to znači da nešto nije u redu sa njima. Ali, ponekad, depresivno raspoloženje može biti zdrava reakcija na nešto što nije dobro u spoljašnjem svetu, i suočiti se s time može biti najbolji način da se depresija ublaži. Gledajte to ovako: Da li je ova mračna noć duše poruka da treba da preispitamo svoj život?

Jogička alatka: VERA. Ako odlučite da joga bude deo vašeg puta oslobađanja od depresije, imajte vere, budite strpljivi i posvećeni ovoj praksi. I sama vera može biti isceljujuća. Može se desiti da joga podigne raspoloženje i da to traje ceo dan ili samo jedan sat. Ali ono što ostaje je sećanje na taj trenutak, a to sećanje je iskra koja navodi da ponovo vežbate. Vera u jogi nije zasnovana na dogmi, već se javlja kada iskusite da ono što radite deluje.

Naučni dokazi

Istraživanje sprovedeno na Benares Hindu univerzitetu u Indiji pokazalo je da tromesečni i šestomesečni kurs joge poboljšava raspoloženje i opšte stanje pacijenata koji boluju od kliničke depresije. U istraživanju je učestvovalo 80 ljudi, od kojih je polovina lečena tricikličnim antidepresivima, a druga polovina jogom. Praksa je obuhvatala opuštajuće i obrnute položaje i druge asane, pranajamu i meditaciju koja osvešćuje različite čakre – energetske centre duž kičmenog stuba o kojima uči joga. Šest meseci kasnije, 60% pacijenata koji su lečeni jogom izjavili su da bolje spavaju, da imaju manje stomačnih problema, raspoloženje im se poboljšalo i postali su društveniji. Kod pacijenata koji su lečeni antidepresivima nije u ovoj meri zabeleženo subjektivno poboljšanje stanja, a istraživači nisu odredili tačan procenat onih koji su ipak ostvarili neki napredak. Kod obe grupe se poboljšao nivo neurotransmitera, sa značajnim rastom količine serotonina i smanjenjem monoamin-oksida. Nivo kortizola u krvi se smanjio, a takođe i drugi hormoni stresa u urinu. Istraživači su, takođe, zaključili da je jogi potrebno malo više vremena da bi poboljšala raspoloženje pacijenta, ali i da njeni efekti traju duže od onih dobijenih korišćenjem antidepresiva.

Neki relaksacioni položaji mogu da budu teški pacijentima koji boluju od depresije, ali dokazano je da relaksacioni položaj šavasana (Savasana) prija svima. U jednom istraživanju na Univerzitetu Pandžab učestvovalo je 50 ispitanica od 20 do 25 godina. Jedna grupa je radila šavasanu svakog jutra po 30 minuta tokom 30 seansi, a druga grupa nije imala ikakav tretman. Posle 15 dana joga grupa je pokazala značajan napredak, a posle 30 dana još veći. Do kraja eksperimenta, 11 devojaka, od njih 25 koje su vežbale jogu, nije više bilo u stanju depresije, četiri je imalo simptome blage depresije, jedna umerene, a devet nije uopšte reagovalo na tretman. U kontrolnoj grupi od drugih 25 devojaka, posle 30 dana dve devojke su se osetile malo bolje i došle do stanja umerene depresije, a ostalih 23 je i dalje bilo u dubokoj depresiji.

U jednom istraživanju na Kalifornijskom univerzitetu proučavani su efekti Ijangarove joge kod pacijentkinja sa blagom depresijom. U studiji je učestvovalo 28 žena, od kojih je njih 13 vežbalo jogu dva puta nedeljno tokom pet nedelja, i to razna izvijanja nazad, obrnute položaje i statične asane. Pokazalo se da vežbe otklanjaju depresiju. Kontrolna grupa žena bila je na listi čekanja za časove joge. One nisu bile orhabrivane da vežbaju kod kuće.

Studije koje ispituju MBSR (mindfulness-based stress reduction), što podrazumeva program meditacije i hata joge, zaključuju da takav pristup smanjuje anksioznost i depresiju. Ukoliko se ovome doda i kognitivno-bihevioralna terapija, skoro polovina pacijenata bivaju izlečeni od depresije, što znači da se ona ne vraća.

Metoda Patriše Valden

Patriša depresiju karakteriše koristeći termine iz joge i ajurvede. Ako u duhu preovladava vrlina (na sanskritu satva) takav čovek se naziva satvičan. Ako preovladava strast (rajas) tada je on radžastičan, a ako dominira tupost (tamas) onda je on tamastičan. Negovanje vrline – satve jeste cilj joge.

Tamas kao tip depresije podrazumeva umrtvljenost, osećaj beznačajnosti i melanholiju. Uobičajeni su napadi plakanja. Osoba ujutru teško ustaje iz kreveta. Patriša objašnjava: „Ne osećate životnu snagu, ne osećate se moćno, već beznadežno.“ Osobe koje pate od ove vrste depresije obično imaju povijena ramena, hodaju pogrbljeno, izgledaju iznureno i bezizražajno, dišu plitko, oči su im upale i napeti su u predelu stomaka. Patriša ih poredi sa izduvanim balonom. Kaže da jedva možete da primetite da dišu. Dovođenje vazduha u izduvani balon je značajan lek koji joga može da ponudi. „Kada usredsredite pažnju na disanje, kada udahnete duboko i ispunite pluća, tada postajete svesni disanja. Tada ponovo osećate da ste živi, toplota vam ispunjava grudi, a onda se širi na celo telo.“

Radžastične (rajas) osobe su drugačije. One su obično jako uznemirene, misli su im ubrzane i ponekad nepovezane, ljute su i uzrujane. Obično pokazuju slabost u mišićima, ali jačinu ili grubost u očima. Često ne mogu da stoje mirno, uvek mrdaju prstima, čak i kad pokušavaju da se opuste tokom relaksacionih vežbi. Dah im je ubrzan i nepravilan. Patriša ih naziva „stisnute pesnice“. Da bi ublažili uznemirenost, ona im savetuje da se usredsrede na izdah, da pokušaju da izdišu dugo i s mirom, zamišljajući kako im dah opušta grudne mišiće, i postepeno otvara stisnute pesnice. „Prostor koji se širi u vašim grudima odslikava se i na širenje mentalnog prostora.“

Sledi program vežbi koji, prema Patriši, treba prilagođavati pojedincu, jer pokazalo se da neke vežbe za koje je ona smatrala da su pogodne (npr. izvijanje nazad) ne prijaju svima, čak neke čine još više uznemirenim.

• Vežba 1: Supta Svastikasana, 5 minuta
• Vežba 2: Lezite na pod, a ispod leđa stavite jastuk i ćebe da bi vam se izvila kičma i otvorile grudi, 3 minuta
• Vežba 3: Adho Mukha Svanasana, tri minuta
• Vežba 4: Ardha Chandrasana, 1 minut
• Vežba 5: Prasarita Padottanasana, 2 minuta
• Vežba 6: Sirsasana, 3 minuta - !!! PAŽNJA: Stoj na glavi (Sirsasana) morate naučiti od iskusnog učitelja, koji će proceniti da li ste u stanju da radite tu vežbu i da li vam treba neka vrsta pomoći.
• Vežba 7: Ustrasana, 1 minut
• Vežba 8: Viparita Dandasana, 2 minuta
• Vežba 9: Adho Mukha Svanasana, 1 minut
• Vežba 10: Salamba Sarvangasana, 5 minuta i duže
• Vežba 11: Setu Bandha Sarvangasana, 5 minuta i duže
• Vežba 12: Savasana, 5–10 minuta

NAPOMENE: Ako osetite uznemirenost tokom vežbanja ili u nekom drugom trenutku, izdišite polako i duboko. Ako vam se pogoršava raspoloženje, udahnite duboko. Ako nadolaze negativne misli, pomislite na nešto dobro i tako napravite balans.

Prednost vežbanja uza zid, čak i ako ste sigurni dok radite nasred sobe, jeste u tome što možete da se opustite i ne naprežete previše mišiće. Umesto da brinete o ravnoteži, možete da usredsredite pažnju na karlicu, stomak, grudi i da uživate.

Ako vas uznemirava ukoliko tokom relaksacionog položaja držite oči zatvorenim, slobodno ih otvorite, uživajte u pokretima disanja i usredsredite se na udah.

Takođe, može da pomogne izgovaranje mantre. Patriša objašnjava: „Za mnoge ljude koji su depresivni mantranje je praksa koja donosi olakšanje. Mantre deluju još jače ako se izgovaraju u grupi, jer probijaju slojeve potištenosi i otupelosti, i dovode do pozitivnog stanja.“ Ona naglašava da ne treba da se trudite da razumete mantre ili da ih analizirate, samo ih naučite napamet i često mantrajte.

Kontraindikacije, napomene i prilagođavanje

Patriša smatra da depresivne osobe koje pripadaju tipu tamas treba da rade energičnije vežbe kako bi pokrenuli telo i prevazišli letargiju. Ona predlaže da vežbanje započnu s nekoliko pozdrava Suncu. Iako ova vežba zahteva izbalansirane pokrete, ukoliko patite od depresije ne morate previše da mislite na formu. Važnije je da usredsredite pažnju na disanje. Kod ovog tipa depresije pomaže i pranajama tehnika koja osvešćuje udah. Takođe, blagotvorno je i Ujjayi disanje.

Ukoliko je osoba radžastična, vežbe treba da opuste nervni sistem i smire prenaglašena stanja. Nažalost, um je toliko uznemiren, pa u početku poze za opuštanje ne mogu da ga smire. Baš zato treba početi s teškim i dinamičnim vežbama da bi sagoreli svu energiju i tako smirili um koji će tek tada moći da reaguje na obrnute i relaksirajuće položaje. Takođe, na početku i pranajama može biti neprijatna, iako ona izvorno treba da smiri um. Ipak, ukoliko je osoba isuviše duševno iscrpljena, počnite sa laganijim vežbama.

DODATAK: Patriša smatra da je ponavljanje jednostavnih vežbi Tadasana i Urdhva Hastasana, takođe, blagotvorno za osobe koje pate od depresije. „Možete da primetite kako se ljudi za kratko vreme promene samo ponavljajući ove dve jednostavne poze, usklađujući pokret i disanje.“ Još jedna dinamična vežba koju voli je prebacivanje iz Halasane u Paschimottasanu više puta. Budite oprezni ako imate problema sa leđima i vratom.

Holistički pristup depresiji

• * Kombinacija lekova i terapije uglavnom je najdelotvornija.
• * Morate probati više antidepresiva da biste otkrili onaj koji deluje u vašem slučaju.
• * Redovno vežbanje aerobika podiže raspoloženje, i na duži period delotvornije je od lekova jer sprečava vraćanje depresije. Mogu pomoći i druge vrste vežbi, poput dizanja tegova.
• * Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u semenu lana i nekim ribama, mogu da poboljšaju raspoloženje.
• * Redovno spavanje deluje preventivno protiv stresa i pada raspoloženja. Ustajanje svakog jutra u isto vreme može da reguliše spavanje, što je važno kod osoba sa bipolarnim poremećajem (koji se naziva i manična depresija).
• * Biljka kantarion može biti delotvorna kao i zvanični antidepresivi (mada, mišljenja su podeljena) i daje manje neželjenih efekata. Treba biti oprezan s korišćenjem, jer kantarion ne treba uzimati u kombinaciji sa nekim lekovima, uključujući antidepresive, pa se uz konsultaciju sa lekarom treba odlučiti za jedno od ta dva. Potrebno je nekoliko nedelja da bi se pokazali prvi rezultati delovanja leka.
• * Vitamin B je dobar za nervni sistem i bezbedan je.
• * Malo pilot istraživanje na Univerzitetu u Arizoni pokazalo je da akupunktura smanjuje depresiju efikasnije od lekova i psihoterapije.