Yoga terapija: Visok krvni pritisak

Vežbe koje ćemo ovde navesti jesu samo pregled onoga što nikako ne smete praktikovati sami, bez stručnog nadzora. Takođe, savetujemo da ostanete u kontaktu sa svojim lekarom kako biste dobili najbolje rezultate od ovog programa. Najbolje bi bilo da vaš doktor i joga učitelj budu u kontaktu, da bi se uskladila količina lekova sa vašim trenutnim stanjem.

Mnogi od vas su već radili s kvalifikovanim terapeutom i uzimali lekove protiv hipertenzije. Neophodno je nastaviti s time, kontrolisati pritisak i prilagođavati doze lekova u pravilnim vremenskim intervalima:

1. Svaka tri dana tokom prve dve nedelje
2. Svake nedelje tokom sledeća dva meseca
3. Svake druge nedelje tokom sledeća dva meseca
4. Jednom mesečno dok se ne dostigne stabilno stanje.

Na ovaj način polako ćete se oslobađati lekova bez negativnih posledica. Kad prestanete da uzimate lekove, pritisak ćete održavati u normali svakodnevnim vežbanjem joge.

Joga ostvaruje dubok uticaj na nervni sistem, endokrine žlezde i misli. Posle vežbanja, efekat sadhane oseća se tokom celog dana. Uticaj će biti još jači ako vežbate sadhanu dva puta dnevno.

Povoljno je izvoditi asane ujutru i pre večere od 5 do 10 minuta, mada najbolje bi bilo pola sata i duže. Asane istežu mišiće i deluju kao dobra masaža, a položaj vajrasana posle obroka potpomaže varenje. Ove vežbe umiruju nervni sistem, pa samim tim i misli. Pranajame, koje se izvode ujutru i pre spavanja, poboljšavaju kvalitet dana i noći, to jest aktivnosti i odmora.

Takođe, ne treba zaboraviti da sadhana menja kvalitet života i iskustva. Naučiti tehniku izvođenja vežbi nije kraj ili cilj, i onog trenutka kada je savladamo, tehnika postaje sporedna. Tako, kada istrenirana svesnost oseti malu tenziju, prirodno počinjete da se istežete ili dišete u umirujućem ritmu. Pošto prođe neko vreme u redovnom treniranju, više nećete ni razmišljati o tehnici, jer stalna vežba i ponavljanje učinića da bez razmišljanja životu pristupate s punom svešću i opuštenije.

Kad god možete, jednostavno istežite telo, vežbajte svesnost pokreta tela i disanja, ili radite ajapa japa. Slobodno koristite sat da vas podseti da treba da vežbate.

Program vežbi

Verovatno najbolji program vežbi za osobe s visokim krvnim pritiskom je pawanmuktasana prvi deo, nadi shodhana drugi deo, bhramari pranajama, ajapa japa i joga nidra. Ovo je naročito korisno kod ozbiljnijih slučajeva hipertenzije i komplikacija poput srčanih bolesti. Ponekad se čak i pawanmuktasana mora modifikovati izbacivanjem vežbi u kojima se dinamično uvrće kičma ili položaja ždrala, jer za to je potreban veći napor.

I opet naglašavamo, šta god da radite, nemojte se naprezati. Zapamtite izreku: POLAKO, OPUŠTENO, SVESNO, i sigurno ćete uspeti. Ako asane izvodite brzo, ako su vam misli i emocije napete, malo toga ćete postići.

Vežbanje asana i pranajame dva puta dnevno, naročito pranajame i ajapa japa pre spavanja, udvostručiće ili utrostručiti blagotvornost toga što radite. Asane možete raditi pre obroka ili uveče.

Pošto savladate osnove sadhane, posle nekoliko meseci, možete postepeno dodavati nove vežbe, opet pod stručnim nadzorom, što znači i doktora i joga učitelja. Neke vežbe, poput ajapa japa, naročito su važne u iskorenjivanju duboko podsvesne uznemirenosti koja uzrokuje hipertenziju. Svesnost o telu i disanju, uključujući i mantru, učiniće da napetost u svakodnevnom životu nestane. Navedene vežbe su uglavnom dovoljne da smire misli, opuste telo i promene celokupan odnos prema životu i nama samima. Na ovaj način možete preorijentisati sabe ka smirenijem, jogičkom načinu života.

Osmonedeljni program

Sledeći osmonedeljni trening namenjen je onima koji su u delimičnoj kondiciji, sa umerenom hipertenzijom bez mnogo komplikacija. Ovo je veoma zahtevan period, pa bi bilo dobro da budete u blizini ljudi koji iskreno žele da promene sebe, ljudi koji su u stanju da izađu iz okova čisto fizičke bolesti i zarone u dubine joge.

Ako vam je ovaj program suviše zahtevan, ili ukoliko imate bilo kakve probleme u vezi s njim, ako se naprežete ili iscrpljujete, on se mora prilagoditi, i to lako možete učiniti na sledeće načine:

1. Zamenite reč nedelja za reč mesec u programu vežbanja, i napredovaćete sporije ali sigurno.

2. Posle pete nedelje vežbajte samo jedan ciklus surya namaskara, i to sporo s naglaskom na lagano istezanje. Ne radite ujjayi tokom pranajame, već samo tokom ajapa japa. Izbacite nada, pawan i shabda sanchalana. Svi ovi predlozi dati su u korist svedenijeg i više izbalansiranog programa.

3. Tokom osme nedelje ne započinjite treći deo nadi shodhana ukoliko niste usavršili drugi deo, i ukoliko ne možete da ga izvodite 25 puta bez napora, iscrpljivanja i gubljenja daha. Ako osećate bilo kakve nelagodnosti tokom vežbanja trećed dela, prekinite i vratite se na drugi deo na još nekoliko meseci, pa tek onda pređite ponovo na treći deo.

Zapamtite, u jogi nema žurbe, i strpljivost u kombinaciji sa redovnim vežbanjem, čak i samo 10–20 minuta dnevno, daće bolje rezultate nego neredovno i naporno vežbanje. Strpljenje rađa disciplinovanost, odlučnost, hrabrost, samouverenost, i na kraju omogućava da se velike životne promene odvijaju lako i prirodno.

Prva i druga nedelja

Asana: Pawanmuktasana u serijama kao što smo već opisali. Vajrasana 10 minuta posle svakog obroka. Ovo bi trebalo da postane svakodnevna navika.

Shavasana i svesnost o disanju. Najbolje je da radite shavasanu između ostalih vežbi, kako biste iz svega izvukli najbolje.

Pranayama: Opušteno disanje u ritmu 1:1 (udisaj i izdisaj), u početku u ležećem položaju, a kasnije u sedećem. Smenjujte abdominalno disanje i grudno disanje.

Sheetali 5 ciklusa.

Sheetkari 5 ciklusa.

Opuštanje: Nivo 1 i 2 radite najmanje 10 minuta, pre spavanja. Pošto je ova tehnika laka, možete je primenjivati bilo kada, kod kuće ili na poslu, ukoliko osetite nervozu ili napetost.

Meditacija: Ajapa japa, nivo 1.

Treća i četvrta nedelja

Asana: Pawanmuktasana.

Pranayama: Ujjayi do 49 ciklusa.

Nadi shodhana nivo 1.

Bhramari 7 ciklusa.

Sheetali 9 ciklusa.

Sheetkari 9 ciklusa.

Meditacija: Ajapa japa, nivo 1 i 2.

Nada sanchalana.

Pawan sanchalana.

Shabda sanchalana.

Yoga nidra.

Sedma nedelja

Asana: Pawanmuktasana.

Shavasana.

Surya namaskara 3 ciklusa.

Pranayama: Ujjayi do 49 puta.

Ukoliko ste već neko vreme vežbali meditaciju, ujjayi možete da radite i do 108 puta.

Nadi shodhana nivo 1 i 2.

Bhramari 9 ciklusa.

Sheetali 9 ciklusa.

Sheetkari 9 ciklusa.

Meditacija: Ajapa japa u celosti – 45 minuta.

Yoga nidra u celosti – 45 minuta.

Od osme nedelje pa nadalje

Asana: Pawanmuktasana i dodatno shashankasana.

Padmasana.

Surya namaskara 5 ciklusa.

Shavasana.

Pranayama: Ujjayi 49–108 ponavljanja.

Nadi shodhana nivoi 1, 2 i 3.

Bhramari 9 ciklusa.

Sheetali i sheetkari po 9 ponavljanja.

Meditacija: Ajapa japa u celosti – 45 minuta.

Yoga nidra u celosti – 45 minuta.

Posle osme nedelje

Ponavljajte ovaj osmonedeljni program barem šest meseci. Neka vas redovno kontroliše joga učitelj, koji će po potrebi da prilagođava program. Takođe, posećujte i svog doktora da bi vam merio pritisak i menjao potrebnu dozu lekova.